Como podemos reduzir a ingestão de gorduras?

É… Não há como escapar, se você deseja emagrecer, controlar o seu colesterol, adotar hábitos saudáveis de alimentação e prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, tem que diminuir o consumo de gordura.

Onde está a gordura do meu prato?

O que o paciente pensa ao sair do consultório médico com a recomendação que a ingestão de gorduras em sua dieta deve ser bem menor? “Vou me desfazer da borda da picanha, não vou comer carne de porco, vou trocar a manteiga por margarina…” .

Se são estas as medidas que ele pretende adotar para seguir as recomendações médicas, ele tem muito, ainda, a aprender sobre gorduras, pois caso contrário, nunca saberá o porquê da sua dificuldade em perder peso ou em normalizar suas taxas de colesterol. “As gorduras são macronutrientes, como as proteínas e os carboidratos. Devem fazer parte de uma dieta balanceada, sendo responsáveis por 25 a 30% das calorias ingeridas por dia”, afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva (CRM-SP 51.988), diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional, Citen.

Segundo a médica, as gorduras desempenham várias funções importantes em nosso organismo. Dão estrutura às membranas celulares, são também a partir delas que se formam a maioria dos nossos hormônios e que se faz a circulação da maioria das nossas vitaminas. “E nos alimentos, as gorduras são os componentes de maior sabor, o que os tornam irresistíveis, tanto os salgados, como os doces”, diz.

Há ainda, para confundir a cabeça, gorduras benéficas, ditas essenciais, pois precisam ser ingeridas, uma vez que nosso organismo não é capaz de produzi-las e também não vive sem elas. São as gorduras denominadas insaturadas, que se mantém em estado líquido à temperatura ambiente. Estão presentes nos óleos vegetais, nozes e castanhas e em alguns peixes: salmão, truta, cavala, arenque, bacalhau fresco, atum. “A maior importância desse tipo de gordura está no fato de terem ação protetora cardiovascular. Mas mesmo assim, as gorduras insaturadas são também muito calóricas e podem acrescentar muitas calorias ao prato”, afirma Ellen Paiva.

“Quando afirmamos que as gorduras são muito calóricas (1 grama = 9 calorias), estamos comparando-as com todos os outros tipos de nutrientes: carboidrato ou proteína (1 grama = 4 calorias). No quesito calorias, não há diferença entre os vários tipos de gordura, seja azeite extra virgem ou banha de porco, as calorias são igualmente volumosas”, explica a especialista em Nutrição.

Gorduras no café da manhã

“Os laticínios integrais são as maiores fontes de gordura do café da manhã. Do leite até a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos estes alimentos são ricos em gordura do tipo saturada, aquela que se torna sólida à temperatura ambiente e é responsável pelo aumento do colesterol no sangue”, explica a médica. Atualmente, a indústria de alimentos vem conseguindo reduzir o teor de gordura desses alimentos, chegando a zero, mas mantendo seu teor de proteína e cálcio, fundamentais para uma dieta saudável.

Um cuidado deve ser observado para não substituirmos estes alimentos por outros ricos em gordura trans hidrogenada, como é o caso das margarinas comuns, que apresentam índices muito mais elevados de gordura trans. “A aposta pode ser feita nas margarinas lights, que, em sua grande maioria, são isentas das temíveis gorduras trans e têm menos calorias”, explica Ellen Paiva, que também é nutróloga.

Além dos laticínios, as gorduras também estão presentes nos alimentos que são fontes de carboidrato, como pães, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos recheados, bolos de massa pronta e até mesmo nos biscoitos cream craker. “Finalmente, devemos dizer que há gordura nos embutidos, onde todos, sem exceção, mesmo em suas versões lights, contêm alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais matinais, onde não há risco do consumo de gorduras”, diz.

Gorduras no almoço e no jantar

Muitos pensam que um bife de filé mignon grelhado, aparentemente tão magro e sequinho, contenha pouca gordura porque não tem a borda de gordura tão evidente da picanha… “Grande engano, pois este bife é macio justamente pelo seu alto teor de gordura, quase tanto como a que encontramos no contra-filé ou na maminha”, diz Ellen Paiva.

Pior escolha fazem aqueles que para não comer a carne vermelha fazem a opção de comer uma coxinha ou asinha de frango, cuja gordura e colesterol superam a de muitos tipos de carne vermelha. “Logo, todos os tipos de carne, incluindo os peixes, têm gordura, sendo alguns ainda mais ricos como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum, onde a riqueza é maior em gordura considerada boa, mas tão calórica, quanto todas a outras”, afirma.

Além do teor de gordura normal das carnes, muito importante é a sua forma de preparo. Carnes com qualquer tipo de molho são mais ricas em gordura, como é o caso do estrogonofe ou do filé ao molho madeira. “Entre as carnes vermelhas mais magras estão o lagarto, a alcatra, o patinho, o coxão duro e o músculo”, destaca a médica. Vale lembrar que chapa não é grelha e qualquer carne preparada na chapa é considerada fritura, pois utiliza gordura na forma de óleos vegetais ou manteiga.

Precisamos, também, desmistificar a impressão de que a carne de porco é sempre muito gordurosa. “Não é fato, pois o lombo de porco é uma carne com um teor de gordura considerado pequeno, quando comparado com a picanha, a maminha, o contra-filé e até o filé mignon”, explica a médica.

Ainda no almoço, é possível encontrar gorduras nas massas, principalmente nos recheios e nos molhos. Lasanhas, rondeles e massas recheadas, em geral, são as mais ricas em gorduras, principalmente quando acompanhadas por molhos como quatro queijos, branco e bolonhesa, riquíssimos em gordura. “É bom evitar o toque de queijo parmesão ralado, que também contém muita gordura”, recomenda a médica.

O arroz e o feijão podem ser bem magros, quando refogados apenas com alho, cebola e pouco óleo, ou nenhum óleo como é o caso do arroz japonês. Um cuidado deve ser observado com o arroz em versões elaboradas como o arroz com lentilhas, o shop shui oriental, o arroz de carreteiro e o famoso “Maria Izabel”.

Todos os tipos de farofa são extremamente gordurosos, pois independente da associação dos vários tipos de alimentos à farinha, como cebola, ovo, uvas passas, bacon, lingüiça e banana frita, a farofa nada mais é do que uma farinha frita. “E tem mais, além da farofinha, a maioria dos pratos de legumes gratinados são também muito ricos em gordura, devido ao molho branco e ao queijo ralado utilizado para dar o toque final ao gratinado”, afirma a médica.

E ainda no buffet de almoço, temos as frituras… As frituras são pratos salgados que agradam muito o paladar de adultos e crianças. A começar pela batata frita, passando pela mandioca, banana da terra, bolinhos de arroz ou de qualquer legume, bolinhos de carne, pastéis e as famosas coxinhas… “Não se enganem quando a fritura aparentar estar bem sequinha. Todas, sem exceção, são muito gordurosas e algumas delas, são fritas em gordura hidrogenada, como nos fast foods, o que lhes confere a bela aparência e a consistência crocante, irresistível. Este tipo de gordura é ainda mais deletéria do que o próprio colesterol”, alerta a endocrinologista Ellen Paiva.

As saladas também podem ser muito gordurosas, principalmente quando são temperadas com azeite extra virgem. “Além dele, comumente adicionamos queijo parmesão ralado, tomates secos ou outros legumes em conserva ou no azeite, como é o caso da berinjela e dos molhos com maionese. Quando as associamos às famosas torradas de alho, cuja base também é o azeite e o queijo ralado, a coisa piora… Muitas vezes, uma salada, com ‘a aura saudável’, é o prato mais gorduroso e calórico que ingerimos durante o dia”, explica a médica.

Sobremesas com gordura

As sobremesas mais saborosas também são pratos muito gordurosos. “Aliás, a gordura somada ao açúcar faz desta associação uma das mais apreciadas em todo o mundo, sendo também uma das mais calóricas, como é o caso do chocolate e do sorvete”, explica Ellen Paiva. Tortas, mousses e doces gordurosos levam em sua composição principalmente a manteiga de leite, principal base para o sabor dessas delícias.

Pelo exposto, podemos concluir que dificilmente um alimento não contém gordura. “Mas isto não é problema, quando sabemos balancear nossa dieta. A gordura pode chegar a representar até 30% do valor calórico da dieta, observando o cuidado com a ingesta de suas formas mais deletérias: as gorduras saturadas e as gorduras trans hidrogenas”, afirma Ellen Paiva.

CITEN – Centro Integrado de Terapia Nutricional
Endereço: Rua Vergueiro, 2564.
Conjuntos 63 e 64
Vila Mariana
São Paulo-SP
CEP: 04102-000
Atendimento: De segunda a sexta.
Horário: 08h30min às 18h30min horas.
Telefone: (11) 5579 1561/5904 3273.

1 Comentário »

  1. Meri Pellens Said:

    Dione, minha querida, p ter o resumo das postagens automático, vc vai ter q mexer no HTML do template. Não é fácil encontrar os códigos. Meu e-mail:
    meri_web@yahoo.com.br
    Se tem certeza de q quer o resumo das postagens, eu ajudo. Envia Login mas depois troque senha p não me complicar, entendeu?


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